komentara

Trening ramena monstruma bodybuildinga, Marcusa Ruhla

Trening ramena monstruma bodybuildinga, Marcusa Ruhla

Tko je Marcus Ruhl? Bez da spominjemo dosadne biografske podatke i nabrajamo sva silna natjecanja na kojima je bio, mogli bismo jednostavno reć: Marcus je jedna ogromna količina mišića, čvrstih kao kamen, izrezanih do maksimuma… jedan od natjecatelja na Mr. Olympyja i jedan od najkarizmatičnijih bodybuildera na svijetu. Uz sliku, sve vam je jasno!

Ruhl je jedan od najmasivnijih buildera ikada, koji se, na žalost njega samoga, ali i horde njegovih obožavatelja, nikada nije uspio probiti na sam vrh svjetskog bodybuildinga. Naime, Ruhl je na najvećim natjecanjima redovno završavao između 5. i 10. pozicije. No, nećemo dvojiti u sudačke odluke, Ruhl je s nekim razlogom ostao ipak iza velikana bodybuildinga. Možda jedina slaba točka, pored ponekad nedovoljne spremnosti ovog buildera, je triceps koji od nevjerojatne širine i masivnosti njegovog tijela nikada nije došao do izražaja iako se radi o pozamašnom mišiću. Naravno, zbog ogromne mase kojom Ruhl raspolaže, zamjerali su mu širok struk, ali ogromna leđa i ramena dobro su odrađivala posao prikrivanja nedostataka. Upravo zbog svega navedenoga, Ruhl je čudovišno uspijevao dostići izvrsnu formu čime je stvarao novu dimenziju builderskih dostignuća.

“Poznajem sebe i znam što kod mene radi, a što ne! Sve priče i argumente o pretreniranosti guram u stranu. Nakon dobrih jutarnjih obroka odlazim u teretanu da ubijem moja ramena. Inače, to je jedan od mojih omiljenih treninga. Nema izgovora i alibija za težak trening. Ako želite velika i široka ramena morate trenirati s velikim težinama u puno serija. Da bi mišić rastao morate ga napumpati do krajnjih granica, a ja to ne mogu bez 25 dobrih serija”, jednostavna je Ruhlova računica.

Svaki mišić jednom tjedno…

“Svaki mišić treniram jednom tjedno, a svaki dan samo po jedan mišić. Mišiću se mora posvetiti jedan dan, morate ga maksimalno iscrpiti i napumpati do granice maksimuma. Za mene je svaka subota dan za brutalni trening ramena”, navodi dalje Ruhl.

“Periodično mijenjam vježbe u treningu. Počinjem potiskom za ramena, nekada je to potisak šipkom, nekada na Smith mašini ili Cybexu ili Hammeru, mijenjam uvijek.. U svim vježbama se uvijek trudim podići što veća opterećenja i mašine mi omogućavaju da mogu podići ogromne težine uz maksimalnu sigurnost, na mašinama ne brinem o balansiranju što je slučaj kada radim s utezima.”, kaže Marcus.

“Potisci su prva i osnovna vježba za ramena. Najbolji način da pogodite sve tri ramene glave su upravo potisci, a i tako se razvija masa. Počinjem s jednim setom zagrijavanja od 30 ponavljanja da bi krv brzo ušla u mišić. Zatim krećem piramidalno kroz 12-15 serija potisaka [da, dobro ste pročitali], počinjući s lakim opterećenjem gdje radim 15 ponavljanja. Zadnje serije završavam s ogromnim težinama i 3-4 ponavljanja. Koristim široki hvat, opterećenje spuštam sporije, a onda eksplozivno guram…”, opisuje Ruhl svoje treninge.

Marcus2

“Nakon potisaka idem na vrlo efektivnu vježbu za srednju ramenu glavu, stojeće letenje. Vrlo korisno oružje u borbi za široka ramena. Ova vježba vam pomaže da napravite separaciju između ramena i ruke. Ovdje vam ne treba zagrijavanje. Ovu vježbu ne radim s prevelikim opterećenjima već koristim ekstra finu formu u tri seta od 10-15 pon…”, nastavlja Marcus.

“Slijedi vježba za izolaciju zadnjeg dijela ramena. Također, radim striktne pokrete s umjerenim težinama i najviše volim raditi verziju u pretklonu ili ležeći na kosoj klupi potrbuške.. Trudim se laktove ne savijati previše, zbog prijelaza težine na leđa”, detaljno opisuje Ruhl.

“Slijeganje na mašini je najsigurniji način da se završi visoko intenzivni trening ramena. I ovu vježbu radim s umjerenim težinama, ali dovoljno velikim da ludo pogodim trapezius. Trudim se u svakom ponavljanju maksimalno punu kontrakciju izvršiti u gornjem položaju gdje nakon toga slijedi puno istezanje. Besmisleno je mehaničko mlataranje; ja napravim tri serije po 10-12 ponavljanja i kažem: DOSTA ZA OVU SUBOTU…”, zaključuje Marcus.

Trening ramena by Marcus Ruhl:

1. Potisak na mašini 12-15 X 15-3

2. Stojeće letenje 3 X 10-15

3. Pretklonjeno letenje 3 X 10-12

4. Slijeganje na mašini 3 X 10-12


Tekst: Zorana Jagodić i Miško Polomac
Foto: www.markus-ruehl.de

Piše: prof. Zorana Jagodić

Profesorica hrvatskoga jezika i književnosti sportom se, kako sama kaže "bavi otkad zna za sebe". U posljednje tri godine radi kao novinarka i suradnica za više internetskih portala koji se bave tememama vezanim uz sport, fitness, prehranu i suplementaciju.